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스스로를 해치려는 생각이 든다면, 제발, 부디 긴급상담전화로 연락해주세요. 우리나라는 전국 어디서나 무료로 상담서비스를 제공하고 있어요.

아래 전화번호는 모두 24시간 이용이 가능한 상담전화입니다.

보건복지 상담센터 – 국번없이 129 (해외에서는 국번없이 8231-389-7000)
자살예방상담전화 – 국번없이 109
정신건강 상담전화 – 1577-0199
한국 생명의전화 - 1588-9191
청소년 상담센터 – 1388
다른 나라에서 제공되는 서비스는, 이 리스트에서 확인할 수 있어요.

저처럼 아무 인터넷의 사람 대신에 전문가들로부터 정신 건강 조언을 원한다면, 정신 건강 재단 (영어)와 국민 건강 보험 (영어)에 있는 리스트를 확인해보세요.

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이 글에는 저의 개인적인 경험과 정신건강 과학, 그리고 현실적인 조언이 담겨있어요. 전부 읽는데에 총 22분 정도 소요되며, 원하시면 바로 현실적인 조언부분으로 넘어가셔도 됩니다.

1. 오랜 친구 (이야기)
2. 내가 시도해본 치료법들 (이야기 + 이론)
3. 고통의 목적과 감정의 기능 (이론)
4. 습관 101 (이론 + 현실적인 조언)
5. 근거에 기반한 9가지 정신 건강 습관 (💥실질적으로 유용한 부분💥)
6. 요약 (위의 내용 요약정리)
7. 나와 내 늑대 (이야기)
8. 추가 자료 (현실적인 조언)

팬 번역 (당신도 만들어본다면?)
*Français · Deutsch · Русский · Español Latino · magyar nyelv · 中文（臺灣） · 한국어 · فارسی*

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오랜 친구

저는 제 첫 공황 발작을 기억합니다. 저는 버스 정류장에 있었어요. 저는 막 새로운 도시에 이사를 왔던 참이었고, 버스는 절대 나타나지 않았습니다. 그때 제 머릿속의 작은 늑대가 저에게 이렇게 속삭였어요.

🐺 우리는 새로운 장소에 있어, 그런데 여기서 버스를 어떻게 이용하는지조차 모른다고?

🐺 그 말은 우리가 친구를 새로 사귈 수 없다는 뜻이야! 집에 제대로 갈 수도 없고! 아니면 생필품을 사는 것조차 못할거라고!

🐺 잠시만, 왜 이렇게 심장이 빨리 뛰지? 왜 숨을 쉴 수가 없지?! 우리 가족 병력에 심장마비가 있지 않나?!?! 세상에, 이게 그건가?!?!?!

🐺 으아아아아아아아!!!

이 4가지 정신적 단계를 통해, 저는 버스가 오지 않는 것만으로 제가 죽을 거라고 100% 확신했어요.

그래서 저는 "너의 직감을 믿어라." 나 "네 감정은 타당해." 같은 말을 절대 믿지 않습니다. 다음과 같은 상황을 상상해보세요.

친구가 당신에게: 나는 쓸모없는 것 같아. 모두에게 짐이 되는 것 같아. 내 마음속 깊은 곳이 구제불능으로 망가진 악한 사람인 것 같아.

당신이 친구에게: 네 감정은 타당해! :D

따라서 저는 다른 진부한 말들을 믿었습니다. "감정은 이성적이지 못해.", "두려워할 것은 두려움 그 자체뿐이야.", "걱정하지 말고, 행복하세요!"

그래서 저는 제 두려움의 입을 다무게 할만한 방법들을 찾아봤어요.

이건 효과가 있었어요! 저는 제 머릿속에서 들리는 비명소리를 잠재우기 위해서 무분별한 소개팅을 하고 위험한 성관계를 가졌어요. 그리고 제가 마침내 두려움을 더이상 신경쓰지 않게 되었을 때... 저는 여러 번 폭력적이고 위험한 상황에 직면하게 되었습니다.

(재미있는 사실: 1994년에 신경과학자들은 뇌의 양쪽 편도가 손상된 여자(영어)를 발견했습니다. 그녀는 두려움을 느끼지 못하는 여자였어요. 불안감이나 걱정도 없었고요. 그래서 그녀는 자주 괴롭힘을 당하고, 강도를 당하고, 거의 살해당할 뻔했습니다.)

다행히도, 제 자신이 두려워지는 게 너무 두려울 때, 제 친구들은 저를 위해서 함께 두려워해줬어요. (두려워할 건 오직 두려움 그 자체뿐이죠.) 제 친구들은 제 상황이 가혹하다는 걸 깨닫게 해줬고, 저를 그 상황에서 벗어나도록 도와줬어요.

몇 달 후, 저는 오랜 친구의 익숙한 목소리를 들었습니다.

🐺 으아아아아아아!!!

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내가 시도해본 치료법들

만약 이게 영화였다면, 이게 제가 두려움의 가치를 깨닫는 순간이었을 거에요.

아니요. 저는 아무것도 배우지 못했어요.

그래도, 저는 이걸 계기로 마침내 심리치료를 받을 생각이 들었습니다. 제가 처음 시도한 치료는 인지행동치료로, 메타 분석에 따르면(영어) 우울증과 불안 치료에 약물만큼 효과적인 치료법이에요. 이 치료법은 두려움 속의 비이성적인 “인지 왜곡” 을 지적해 “자신의 생각에 도전하기”를 권장합니다. (🤓 ”음, 사실은…”)

인지행동치료는 저에게 많은 도움이 되었지만, 금방 정체기에 도달했습니다. 문제는 제가 인지행동치료를 제 두려움에 맞서는 무기로 사용했다는 점이었어요. 저는 여전히 두려움을 제 적으로 생각했어요.

다음으로, 저는 마음챙김 기반 치료법, 정확히는 수용전념치료를 시도했어요. 이 치료는 자신의 생각과 싸우지 말고 그저 감정이 흘러가도록 내버려 두라고 권장합니다. (내가 들은 비유: 불안감은 늪과 같습니다. 당신이 더 발버둥칠수록, 더 빨리 가라앉습니다. 그러니 몸부림치지 마세요.)

또 다시, 저는 마음 챙김을 제 두려움을 무시할 다른 수단으로 사용했어요. 두려움은 여전히 제 적이었죠.

이걸 깨닫는 데에는 10년이라는 시간이 걸렸지만, 두려움은—

잠시만요, 제 늑대가 말하고 싶은 게 있다네요.

🐺 니키, 인지행동치료와 마음 챙김은 수백만 명의 사람들을 도왔고, 수백 개의 연구들로 뒷받침되어 있어. 우리가 어떻게 사람들의 생명을 구한 일에 먹칠을 할 수가 있어?

고마워, 늑대야! 정말 좋은 염려를 해주었구나.

이건 명확하게 말하고 싶네요. 인지행동치료와 마음 챙김은 분명 사람들에게 도움이 됩니다. 저 또한 많은 도움을 받았고요.

하지만 두려움을 "극복"하거나, "정복"해야 할 적으로 여기거나, "마음챙김"으로 견뎌야 하는 짜증나는 것이라고 믿으면, 그 어떤 치료법도 완벽하게 통하지 않을 거에요. 제가 앞서 말했듯이, 이걸 깨닫는 데에는 10년이 걸렸지만, 두려움은 적이 아니에요.

두려움은 친구입니다.

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고통의 목적과 감정의 기능

"두려움이 친구라고?!" 이 말은 거의 매일 공황 발작을 겪는 사람들에게는 어리석거나 심지어 도덕적으로 불쾌하게 들릴 수도 있어요. 그런데 왜 저는 이 고통을 알면서도 이런 말을 하는 걸까요?

이 말을 이해하기 위해, 불이 켜진 가스레인지 위에 당신의 손을 올리는 상황을 상상해보세요.

🔥👋😰

당연한 말이지만, 손이 아플거에요.

그리고 덜 당연해보이지만, 아픈 건 좋은 일이에요.

고통은 경보 사이렌이에요. 고통은 우리가 안 좋은 상황에 처했을 때 통증으로 우리에게 알려줘요. 이건 좋은 일이에요.

(재미있는 사실: 선천성 무통각증이라는 희귀한 질환이 있는데, 이 질환을 가진 사람은 통증을 느끼지 않아요. 그래서 이 질환을 가진 성인들은 수많은 상처, 화상, 부러진 뼈를 가지고 있어요. 그들은 운이 좋은 편이에요. 나머지 사람들은 이미 죽었습니다.)

하지만, 당신은 고통이 오기 전에 미리 알려주는 또 다른 경보 사이렌이 울리기를 원할 거에요. 그 경보 사이렌이 바로 "두려움"입니다. 이 경보는 미래의 위험을 예측하고, 당신을 그 위험으로부터 보호하려 합니다.

어떤 위험일까요? 다음과 같은 인간의 근본적인 욕구들이에요.

1. 물질적 욕구 – 생존, 건강, 안전
   (위협을 받을 때: 🐺 "우리는 위험에 처해 있어!")
2. 사회적 욕구 – 친구, 가족, 연인
   (위협을 받을 때: 🐺 "아무도 우리를 좋아하지 않아!")
3. "더 나은 사람이 되고 싶은” 욕구 – 학습, 인격 성장, 다른 사람들을 돕는 일
   (위협을 받을 때: 🐺 "우리는 나쁜 사람이야!")

(이 욕구 목록은 제가 겨우 창작해낸 매슬로우의 욕구단계설와 자기결정 이론(영어)의 요약본이에요.)

이건 제 추측이에요. 독창적인 것도 아니고, 수백 명의 사람들이 이미 말했지만, 저는 이걸 배우는 데에 오랜 시간이 걸렸어요.

🚨 모든 감정은 충족된 욕구와 충족되지 않은 욕구에 대한 불완전한 신호입니다. 🚨

이건 기능주의적 감정관(영어)라고 불려요. 근데, 그 "신호"라는 게 어떤 걸 의미하는 걸까요?

어느 한적한 카페를 상상해보세요. 손님이 들어오면, 입구 위의 도어벨이 딩 소리를 냅니다.

마찬가지로, 몸과 마음의 욕구가 충족되었을 때 (또는 충족되려고 할 때) 우리는 기쁨, 기대감, 호기심, 깨달음, 자부심 등의 기쁨 신호를 느낍니다.

이번에는 카페의 화재경보기를 상상해보세요. 주방에서 무언가가 타고 있을 때, 화재경보기가 삐- 삐- 삐- 소리를 냅니다.

마찬가지로, 몸과 마음의 욕구가 충족되지 않을 때 (또는 위협받을 때) 우리는 두려움, 외로움, 좌절감, 죄책감, 슬픔 등의 고통 신호를 느낍니다.

근데 잠시만요, 그 말은 "너의 감정은 항상 타당하다"랑 같은 말 아닌가요? 아니에요. 왜냐하면 모든 신호는 가짜 알람일 수도 있기 때문이에요. 그래서 부정적인 감정은 항상 타당하지는 않지만, 그렇다고 항상 비합리적인 것도 아니에요. 그건 단서들이에요. 100% 진실로 받아들일 건 아니지만, 그렇다고 아예 버릴만한 것도 아니죠. (너무 예민한 신호를 가지고 있나요? 다음 챕터에서 신호를 어떻게 습관으로 "재조정"할 수 있는지 살펴보세요.)

저는 지금까지 살아오면서 정신적으로 건강한 사람들이 "부정적인" 감정을 "다루는" 걸 더 잘한다고 생각했어요. 사실, 이 생각은 문장 자체가 잘못됐어요. 정신적으로 건강한 사람들은 감정을 “다루는" 게 아니라, 감정과 서로 협력합니다. 그들은 감정이 보내는 신호에 귀를 기울이고, 감정에 맞춰서 행동하고, 그 신호를 재조정하는 방법을 알고 있어요.

화재경보기가 울릴 때

• 건강한 사람은 가스레인지를 끄고, 창문을 열고, 불이 붙은 식용유 위에 베이킹 소다를 뿌릴 줄 알아요. 화재경보기가 너무 예민한 것 같다면, 그들은 경보기를 더 먼 곳에다가 둡니다.
• 불안한 사람은 불이 붙은 식용유 위에 물을 부어 상황을 악화시킵니다. 아니면 경보를 듣지 않기 위해 귀를 막습니다. 아니면 망치를 들고 화재경보기를 부숩니다. 아니면 화재경보기의 오류에 대해 이성적으로 논쟁하려고 합니다. 아니면 "마음챙김"으로 무시하려고 합니다.

감정이 경보와 신호와 같다는 사실을 이해하고 나니, 제가 감정의 오류라고 생각했던 많은 것들이 사실 감정의 기능이라는 점을 깨달았어요! "부정적인" 감정은 스스로 켜지며, 자기 마음대로 끌 수 없어요. 이건 자동 화재경보기의 좋은 기능이에요. "긍정적인" 감정은 절대 지속되지 않고, 항상 새로운 정상 상태에 맞춰 재조정됩니다. 이건 스마트 온도조절기의 좋은 기능이에요.

좋은 인생은 고통을 최소화하고 기쁨을 최대화하는 게 전부가 아니에요. 그건 마치 화재경보를 최소화시키고 입구의 도어벨 소리를 최대화시키는 게 목표인 카페와 같아요. 감정은 목적이 아니라, 목적을 이루기 위한 수단입니다. 충만한 삶을 위해서요.

이게 제가 "두려움은 적이 아니라 친구입니다." 라고 말한 이유에요. 하지만 두려움은 어떤 친구일까요? 두려움은 "인류의 가장 친한 친구" 에요. 한문장으로 말하자면…

🐺 두려움은 당신의 욕구를 위한 보안견입니다. 🐺

두려움이 "아무도 우리를 좋아하지 않아!" 라고 짖을 때, 두려움은 소속감을 원하는 당신의 욕구를 (매우 서툴게) 보호하려고 합니다. 두려움이 "우리는 나쁜 사람이야!" 라고 짖을 때, 두려움은 성숙하고 싶어하는 당신의 욕구를 (매우 어색하게) 보호하려고 합니다.

(마음속에 또다른 자아가 있다는 말은 이상하게 들릴 수도 있지만, 이 발상은 이미 여러 책에서 나타나 있어요. 행동 경제학의 "시스템 1과 시스템 2", 사회 심리학의 "코끼리와 기수", 인지 과학의 "마음의 사회" 등)

하지만, 어쩌면 그림자를 보고 짖어대는 예민한 개가 있을 수도 있어요. 그건 개의 잘못이 아니에요. 어쩌면 과거에 학대받았거나 방치되었을 수도 있죠. 하지만 그 개는 당신을 진심으로 돕고 싶어할 뿐이에요! 그게 말 그대로 개의 진화된 기능이에요!

개가 짖는 이유는 학대받은 유기견이기 때문이고, 그래서 개가 치유되는 데에는 당신의 도움이 필요해요.

안타깝게도, (저를 포함한) 많은 사람들의 시끄러운 개에 대한 첫 반응은 개한테 화를 내는 거에요. 하지만 이 행동은 개의 사나움을 몰아낼 수 없고, 겁을 먹게 할 수도 없어요. (참고로, 이건 실제 개 훈련도 마찬가지에요.(영어))

그렇다면... 개를 어떻게 훈련시킬 수 있을까요?

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습관 101

개를 훈련시키려면, 일단 개를 때리지 마세요. 두려움에게 겁을 주지 마세요.

그러면, 개 훈련용품이라도 사서 당신의 생각을 조작적 조건화로 훈련시킬 수 있을까요?

음... 개 훈련용품은 선택사항이에요. 하지만, 사람이 스스로 조작적 조건화를 할 때 쓰는 단어가 있어요.

바로 습관입니다.

이건 영국 일반 진료 저널(영어)에서 인용한 습관 형성의 과학에 대한 간략한 요약입니다.

1. 습관 = ~일 때, ~를 한다.
   X는 "신호"이고, Y는 "루틴"입니다. 예시: "샤워를 마치고 나면, 치실을 쓸거야."

2. 습관을 형성하기 위해 구체적인 시간을 정하기
   예를 들어, 더 건강한 식단을 갖고 싶다면 뭉뚱그려서 "나는 과일을 더 많이 먹을거야."라고 말하지 마세요. 대신 "집에서 점심을 먹고나서 과일 한 조각을 먹을거야."처럼 구체적인 시간이나 장소를(또는 둘다) 정하세요. (심리학에서는 이걸 실행 의도라고 불러요.)

3. 습관을 형성하기 위해 간단한 행동으로 시작하기
   예를 들어, 명상을 처음 시작한다면 "하루에 30분 명상하기"로 시작하지 마세요. 대신 "하루에 2분 명상하기"로 시작하세요. 2분이 습관이 되고 나면, 그때 시간을 늘려보세요.

4. 나쁜 습관을 부수기 위해 시간이나 행동을 바꾸기
   예를 들어, 저는 할일을 미루는 습관을 멈추기 위해 유혹적인 웹사이트들을 차단하는 앱을 사용했어요. (오디세우스는 사이렌의 노래의 유혹을 이겨내기 위해 배의 기둥에 자신을 묶었습니다.)

5. 습관의 진행 상황 기록하기
   개인적으로 저는 저의 '~일때 ~하기' 를 잘 지킨 날에, 달력에 ⭕를 표시합니다. 잘 지키지 못한 날에는 ❌를 표시하고요.

6. 한번에 한가지 이상의 습관을 만들려고 하지 마세요.

7. 습관이 형성되는 데에는 평균 66일이 걸립니다.
   그러니 인내심을 가지세요! 마음 훈련은 시간이 걸리지만, 그만한 가치가 있어요.

잠시만요, 제 보안견이 할 말이 있다고 하네요.

🐺 우리는 지금까지 8900자나 넘게 글을 썼는데, 독자들에게 실용적인 정신 건강 조언을 아직까지도 주지 않았어! 계속 독자들의 시간만 낭비하고 있다고!

좋은 지적이야! 목차에 링크를 추가해서 독자들이 정신건강 습관 챕터로 바로 넘어갈 수 있도록 할게. 그게 바로 아래에 있는 글이에요.

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근거에 기반한 9가지 정신 건강 습관

이 목록은 당신이 오늘 정신건강을 개선할 수 있도록 도울 거에요. 9가지는 너무 많으니, 그냥 아래에서 습관 하나를 골라서 간단하게 ‘~일때 ~하기’ 계획을 세우고 66일 혹은 습관이 형성될 때까지 진행 과정을 기록해보세요. 그리고 다시 돌아와서 다른 습관을 선택하는 걸 반복하세요.

늑대를 더 잘 알기 위한 습관

😌 명상하기

클리셰처럼 들리지만, 메타 분석에 따르면 명상은 불안감과 우울증을 완화시켜준다고 밝혀졌어요.(영어)

하지만 명상에 대한 흔한 오해가 있죠. 바로 명상의 목표가 '마음을 비우는 것'이 아니라는 거에요. 초보자의 전형적인 실수죠! 목표는 자신의 마음을 과학자처럼 판단하는 게 아니라, 관찰하는 겁니다. 늑대가 울부짖기 시작하면 두려워하지 마세요.(늑대는 울부짖을 거에요.) 단지 귀를 기울기고, 관찰하세요.

비록 제가 "마음챙김"을 비판했지만 (아니면 저의 잘못된 마음챙김 활용 방법을 비판했지만), 명상은 실제로 제 삶에 많은 도움을 주었습니다.

‘~일때 ~하기’ 계획 예시: “아침에 양치를 하고나서, 거실에 가서 타이머를 설정하고 2분간 명상을 할 거야.”

추천 영상: 2분짜리 명상 소개 애니메이션(영어)

📓 일기 쓰기

또다른 클리셰지만, 자신의 감정에 대해 글을 쓰는 일은 정신적, 신체적 건강을 향상시킨다고 밝혀졌어요.(영어) 그래도 감정에 대해 글을 쓰고 감정을 이해하려고 노력해야 해요. 인지적 이해 없이 감정을 표현하는 건 도움이 되지 않는 것 같아요.(영어)

감정을 이해하기 위한 일기를 어떻게 써야 할지 잘 모르겠나요? 이 간단한 템플릿을 사용해보세요.

"오늘 [사건]이 일어났을 때, 나는 [감정]을 느꼈다. 왜냐하면 그 사건이 [욕구]가 충족되는/도전받는 것처럼 느껴졌기 때문이다. 다음번에는 [그 욕구에 관한 실험들]을 해볼 것이다."

예시: "오늘 친구들이 나를 빼고 수다를 떨었을 때, 나는 불안감을 느꼈다. 왜냐하면 그 일이 내 소속감에 대한 욕구에 도전하는 것 같았기 때문이다. 다음번에는 더 말을 많이 하거나, 목소리를 높이지 않고 친구들의 말을 더 적극적으로 경청하는 연습을 해서 소속감을 충족시켜볼 것이다."

(제가 앞서 '생각에 도전하는 것'을 비판했지만, 인지행동치료는 이 부분에서 빛을 발합니다. 흔한 인지 왜곡을 알고 이를 수정하는 방법을 아는 건 분명 고통 신호를 이해하는 데에 도움이 돼요. 대신 두려움과 싸워서 '승리'하는 것이 목적인 변론가처럼 접근하지는 마세요. 목표는 두려움이 더 나은 조력자가 될 수 있도록 돕는 겁니다. 두려움이 당신을 도울 수 있도록 두려움을 도와주세요.)

‘~일때 ~하기’ 계획 예시: “잠들기 전에, 10분동안 내 감정에 대해 글을 쓰거나 그림을 그려볼 거야.”

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기억하세요, 두려움은 당신의 욕구를 위한 보안견입니다. 보안견이 특별한 이유없이 "우리는 위험에 처해 있어!" 라고 짖으면, 이건 당신의 기본적인 신체적 욕구가 완전히 충족되지 않았을 가능성이 높아요. 당신의 개를 안심시키기 위해, 아래에 있는 욕구를 충족시켜보세요.

신체적 욕구를 보호하는 습관

뉴스에 "전자기기가 물에 빠지면 작동에 영향을 줄 수 있다고 밝혀져, 충격!" 아니면 "고사양 프로그램 실행하니 컴퓨터가 느려져, 충격!” 같은 제목의 기사를 상상해보세요.

저는 신체 건강이 정신 건강에 영향을 미치고 반대도 마찬가지라는 사실에 놀라는 기사를 볼때 그렇게 느껴요.

😴 수면

자연이 사람의 인생의 3분의 1을 무의식으로 보내기로 결정했다면, 당연히 잠을 자면서 얻을 수 있는 이득이 엄청날 거에요.

그리고 실제로 이건 사실이에요. UC 버클리 심리학과의 인간수면과학센터의 설립자가 자신의 책에서 설명했듯이, 좋은 수면은 심장병, 암, 알츠하이머, 우울증, 불안감 등을 줄여줍니다. 베스트셀러 아동 작가가 한때 말했듯이, "제발 잠 좀 자라!"

‘~일때 ~하기’ 계획 예시: “밤 10시가 되면, 모든 전자기기를 끄고 충전해둘 거야. 침실 밖이든, 쓰레기통이든, 각자 자리에서.”

추천 프로그램: F.lux. 이 앱은 저녁에 자동으로 화면의 밝기를 바꿔줍니다. 블루라이트가 수면에 방해가 되기 때문이에요.

🏃‍♀️ 운동

조깅을 하세요. 등산을 하세요. 프리스비를 하세요. 하루 30분의 적당한 운동은 당신의 신체적/정신적 건강에 큰 변화를 주기에는 충분합니다. 최근 메타 분석에 따르면(영어), 운동은 심리 치료나 약물 치료만큼 우울증을 감소시킨다고 밝혀졌어요!

‘~일때 ~하기’ 계획 예시: “저녁에 집에 돌아오면 10분간 산책을 할거야.” (기억하세요. 나중에 언제든 습관의 지속 시간과 강도를 늘릴 수 있어요.)

🍆 식사

장내 세균은 몸의 세로토닌의 90%를 만들어요. 그러니까 당신이 미생물을 행복하게 만들면, 걔네들도 당신을 행복하게 해줄 거에요, 알겠죠? (영국 정신건강 단체 보고서(영어)를 참고하세요.)

세상에는 정말 많은 다이어트 방법이 있지만, 대부분은 과학을 전제로 하고 있지 않아요… 그리고 과학마저도 실패한 반복 검증 실험과 p-해킹으로 가득하고요. 개인적으로, 저는 마이클 폴란의 안티 다이어드 식단을 따르고 있어요. 과식하지 말고, 대부분 채식으로.

‘~일때 ~하기’ 계획 예시: "장을 보러가기 전에 과일을 먹어서 초코맛 치토스를 사고 싶은 유혹에 넘어가지 않을 거야. 다시는.”

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우리의 신체적 욕구는 중요하지만, 우리는 그냥 동물이 아니라 사회적 동물입니다. 그러니까 당신의 보안견이 "아무도 우리를 좋아하지 않아!" 라고 짖으면, 다음 습관들로 개를 안심시켜보세요.

사회적 필요를 보호하는 습관

높은 수준의 사회적 연결은 당연하게도 우울증과 불안감을 줄여줍니다.(영어) 또한 "놀랍게도" 조기사망 위험을 50%나 줄여주기도 합니다. (다시 말하지만, 고장난 전자기기 부품이 작동에 영향을 주고, 고사양 프로그램이 컴퓨터를 느려지게 만드는 건 놀라운 일이 아니에요.)

👯‍♂️ 친구와 대화하기

이건 개인적인 일화에 기반한 조언이에요.

1. 가능할 때마다: 만나서 하는 대화 > 영상통화 > 전화 > 문자나 이메일
2. 일상적인 장소 밖에서 친구를 만나세요. 예를 들어, 직장 친구를 직장 밖에서 만나거나, 룸메이트나 가족과 같이 영화를 보러가세요. 그러지 않으면, 직장이나 집을 떠나고 나서 연락이 끊길 가능성이 높아요.
3. 모두가 달력이라 불리는 네모난 벌집속에 사는 바쁜 벌이기 때문에, 주기적으로 친구와 약속을 잡으세요. 우정도 습관으로 만드는 거죠, 두 사람 모두를 위해서요!

또한, 친구와 생각과 감정에 대해 이야기하세요! 이건 우정을 돈독하게 할 뿐만 아니라, 사람들과 감정을 공유하는 것이 일기 쓰기와 같은 방식으로 정신 건강을 개선한다고 생각하기 때문이에요. 자신의 감정을 설명해보는 건 자신의 감정을 더 잘 이해하게 만드니까요.

‘~일때 ~하기’ 계획 예시: “매달 첫 번째 월요일에 머나먼 뉴헤이븐에 사는 절친이랑 영상통화를 할 거야.”

🎳 새로운 친구 만들기

옵션 1: 친구에게 그들의 친구를 소개해달라고 해보세요. (예시: 함께 영화를 보러 가기)

옵션 2: Meetup.com에서 새로운 수업, 자원봉사 단체, 볼링 리그 모임에 참여하세요. (이 업체에서 광고를 받지는 않았어요.) 저는 혼자 일하고 새로운 도시에 막 이사 왔기 때문에 매우 외로울 수 있었지만, Meetup 덕분에 빠르게 새 친구를 사귈 수 있었어요! 새 친구를 모임 밖에서도 만나야 한다는 점만 기억하세요.

‘~일때 ~하기’ 계획 예시: “매주 목요일 저녁에 프랑스어 Meetup 모임에 가서 내 형편없는 프랑스어를 연습할 거야.”

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마지막으로, 우리의 신체적/사회적 욕구는 중요하지만, 우리는 그냥 사회적 동물이 아니라 한 사람입니다. 그러니까 당신의 개가 "우리는 끔찍하고, 사악하고, 망가진 사람이야!"하고 짖으면, 다음 습관들로 개를 안심시켜보세요.

"더 나은 사람이 되고 싶은” 욕구를 보호하는 습관들

지난 10년간의 “긍정심리학”은 최근에 사람들이 왜 덜 행복한지에 대해 알려줬어요.

과학자들은 이제 행복을 2가지로 구분합니다.(영어) 바로 쾌락과 즐거움으로 얻는 행복인 **헤도니아(Hedonia)**와 목적과 성취로 얻는 행복인 **유데모니아(Eudaimonia)**에요. 이 두 가지가 정반대인 건 아니지만, 엄연히 다른 개념이에요. 그리고 당연하게도, 유데모니아는 더 나은 심리적, 신체적 건강을 가져옵니다.(영어)

그래서, 어떻게 인생의 의미를 찾을 수 있을까요? 저도 몰라요, 그건 철학자들에게 물어봐야 하는 거겠죠. 그래도, 우리는 각자의 삶에서 많은 의미를 찾을 수 있을 거에요. 좋은 친구가 되거나, 아이를 키우거나, 앞장서서 자원봉사를 하거나... 아니면 다음과 같은 습관들로 자신의 잠재력을 최대한 발휘해보거나.

💭 학습

우뇌를 사용해서 그림 그리기. 우쿨렐레 연주하기.(영어) 양자 컴퓨팅 이해하기. 프랑스어로 플러팅하기. 맨손으로 사과 반으로 쪼개기.(영어) 인형 만들기. 모스 부호 배우기.(영어) Meetup.com에서 새 스포츠 해보기. 칩튠 작곡하기.(영어) 파이썬 프로그래밍 배우기.(영어) 게임 이론, 음악 작곡(영어), 푸리에 변환, 그 외(영어)의 학습용 웹사이트 게임 해보기. 요리하기.

그냥 아무거나 하고싶은 걸 선택하고 일주일 중 하루(또는 하루 중 한 시간)동안 관련된 책을 읽거나 기술을 의도적으로 연습하는 시간을 가져보세요.

‘~일때 ~하기’ 계획 예시: “매주 일요일 저녁에 새로운 레시피로 요리를 할 거야.”

추천: 배운 것을 기억하는 데 도움이 되는 간격 반복 학습("초 강력한 단어 암기 카드")를 사용해보세요. 이 7분짜리 영상이나 80분 분량의 글(영어)를 확인해보세요.

😇 인성 기르기

벤자민 프랭클린은 최초의 라이프 해커였어요. 그는 번개 실험과 노예제도 폐지를 위한 투쟁을 하는 와중에도… 학습용 카드의 도움을 받아 도덕적 성품을 개선하기 위해 노력했어요. 그의 자서전에 따르면, 그는 7개(일주일)의 열과 13개(13가지 덕목)의 행으로 구성된 수첩을 가지고 다녔다고 합니다. 그는 매일 하루의 마지막에 그날 성공적으로 실천한 덕목에 ⭕를 표시했습니다. 그는 자주 실패했어요. 하지만 시간이 지나면서 그의 비뚤어진 성품이 점점 개선됐어요.

우리도 이 방법으로 성품을 개선할 수 있을 거에요. 하지만 프랭클린의 정확한 방법을 무조건 따라할 필요는 없어요. 사실 저는 '겸손을 연습하라'보다는 '~일때 ~하기'처럼 구체적인 계획을 세우는 걸 추천해요.

‘~일때 ~하기’ 계획 예시: "인터넷에 화가 나는 글을 올리려고 할때, 보내기 버튼을 누르기 전에 한 시간 동안 기다릴 거야.”

“당신이 세상에서 보고 싶은 변화가 되세요” 등등.

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늑대를 아는 것.
신체적 욕구.
사회적 욕구.
더 나은 사람이 되고 싶은 욕구.

이 모든 걸 동시에 충족시킬 수 있는 행동은 두려움을 친구로 만드는 거에요. 두려움과 건전한 협력 관계를 구축하는 것(늑대를 아는 것)은 당신이 신체적 욕구를 더 능숙하게 보호하고(신체적 욕구), 친한 친구와 사이가 더 돈독해지고(사회적 욕구), 도덕적 성품을 개선시키는 데에(더 나은 사람이 되고 싶은 욕구) 도움이 될 거에요.

잠깐만요, 제 친구가 할 말이 있다고 하네요.

🐺 "우리는 13000자 이상을 주절거렸어! 독자들이 이 많은 내용들을 어떻게 기억할 수 있겠어?!

좋은 지적이네! 그러면 독자들이 잘 기억할 수 있도록 요약으로 마무리하자.

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요약

• 두려움을 두려워하지 마세요.
• 고통은 보호자입니다.
• 두려움은 당신의 욕구를 위한 보안견입니다.
• 모든 감정은 충족된 욕구와 충족되지 않은 욕구에 대한 불완전한 신호입니다.
• 우리의 근본적인 인간의 욕구는 신체적 욕구, 사회적 욕구, "더 나은 사람이 되기" 욕구입니다.
• 건강한 사람들은 감정을 “다루는" 것이 아니라, 감정과 서로 협력합니다. 그들은 "부정적인" 감정을 단서로 삼고, 합리적인 지적으로 그들의 삶을 개선합니다.
• 만약 당신의 보안견이 너무 예민하다면, 개를 쏘지 마세요! 습관을 형성해서 다시 훈련시키세요.
• 습관 = ~일 때, ~를 한다.
• 습관을 형성하기 위해, 구체적인 “시간”과 간단한 "행동"을 정하세요. 66일 동안 진행 과정을 기록하세요. 한번에 하나의 습관만.
• 신체 건강은 정신 건강에 영향을 미치고, 그 반대도 마찬가지입니다. 전자기기 부품 고장이 작동에 영향을 주고, 고사양 프로그램이 컴퓨터를 느리게 만듭니다.
• 신체 건강과 정신 건강을 위한 9가지 정신 건강 습관: 명상, 일기 쓰기, 수면, 운동, 식사, 친구와 대화하기, 새 친구 만들기, 학습, 덕목 연습.

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나와 내 늑대

만약 이게 영화였다면, 저는 폭발을 배경으로 한 카타르시스의 순간에 늑대와 친구가 되는 법을 배웠어야 했어요. 그게 좋은 이야기를 만들었을 거에요.

그 대신, 저는 좋은 이야기를 만들려고 노력하면서 늑대와 친구가 되는 법을 배웠어요.

제가 불안감과 함께하는 모험을 만들고 있을 때, 저는 이야기 속에 인지행동치료와 마음챙김에 관한 교훈을 넣기로 계획했어요. 하지만 2가지 문제가 생겼어요. 1번째, 이야기가 가짜처럼 느껴졌어요. 2번째, 불안감 캐릭터의 말을 자연스럽게 만들 수 없었어요.

그러다가 2번째 문제의 명확한 해결책을 깨달았어요. 제가 불안감 캐릭터의 말을 만드는 게 아니라, 제 불안감이 불안감 캐릭터의 말을 만들었어야 했어요.

그렇게 둘의 묘한 공동 작업이 시작됐어요.

하지만 특이한 부작용이 있었어요. 제 불안감이 점점 좋아지기 시작했던 거에요. 왜냐하면 불안감이 매번 이런 생각의 소용돌이를 만들어낼 때마다..

🐺 우리가 할 수 있는 일들 중에 가장 중요한 게 뭘까? 인류에 기여하는 일? 모든 위대한 업적은 이집트 문명처럼 부패될 거야. 그럼 사랑은? 죽음은 언제나 사랑을 갈라놓지. 얼마나 많은 죽음이 있는지 봐! 우린 죽을거야, 우리가 사랑하는 사람들도 죽을거야, 열역학 제2법칙에 의하면 우주조차도 죽을거라고! 삶엔 의미가 없고, 죽음도 의미가 없고, 그리고 의미조차 의미가 없–

..그러면 저는 이렇게 생각하겠죠.

1. 와 시* 진짜 끔찍하다
2. 완전 끝내주는 이야기 소잰데! 고마워 늑대야!

또한 이건 1번째 문제도 같이 해결했어요. 이야기가 인위적으로 느껴졌던 이유는 제가 불안감 캐릭터의 동기를 명확하게 정하지 않았기 때문이었어요. 그건 마치 “나쁘기 위해서만 존재하는” 악당 역할처럼 느껴졌죠. 하지만 제가 불안감에게 너의 계기가 뭐냐고 물어봤을 때 이렇게 대답해줬어요.

🐺 나는 네가 안전하길 원해.

그렇게 이 핵심 동기를 가지고 불안감과 함께하는 모험은 저절로 써내려져갔어요. 그 뿐만 아니라, 저는 왜 인지행동치료와 마음챙김이 저에게 정체기였는지 깨달았어요. 왜냐하면 제가 두려움을 아직도 제 적으로 생각했기 때문이었어요.

두려움이 당신의 보안견이라는 점(그리고 보안견이 되려고 하는 점)을 깨달으면, 당신은 여전히 두려움 그 자체를 두려워할 거에요.

또한 게임을 만들면서 제 폭행당한 보호견과 더 협력할 수록, 저희는 나머지 삶에서 더 협력하게 됐어요. 개가 “아무도 우리를 좋아하지 않아!” 하고 짖는 소리를 들으면, 저는 말 아래에 숨겨져 있던 고통 신호를 찾고, 충족되지 못한 욕구를 채우기 위한 실험을 했어요. 둘이서 함께, 한 팀으로서요.

좋아요, 이제 제 친구에게 마지막으로 할 말이 있는지 물어봐야겠네요. 늑대야?

🐺 이 글은 여전히 너무 길어. 무려 17000자가 넘는다고! 어쩌면 충분히 길지 않을 수도 있어. 정신역학이나 휴머니스트나 의미치료같은 다른 치료법도 다루지 않았고, 도도새 효과는 말할 것도 없지. 최근 메타 연구에 따르면(영어) 모든 심리치료의 효과가 단기적으로 인지행동치료가 아아아아주 약간 효과적이고 나머지는 큰 차이가 존재하지 않다고 하고 있잖아! 정신과 약물의 75%가 플라시보 효과(영어)일 수도 있다는 다른 메타 연구는 어때? 세상에, 재현성 위기도 그렇고 말이야, 이 17000자의 괴물이 과학적으로 정확한지 어떻게 알 수 있을까?! 그리고 우린 지금 15일에 이 글을 쓰고 있는데, 너가 17일에 게임을 출시할거라고 약속했잖아, 그러니까 제발 조용히 하고 글 좀 그만써.

좋아, 인정할게! 과학에서 회의적인 태도는 좋은 일이지만, 이렇게 말하고 싶네요. 만약 모든 치료법의 효과가 동등하다고 검증되더라도, 이 말은 곧 모든 치료법이 좋다고 검증된 것과 같으니, 이건 치료법이 부족한 것보다는 훨씬 좋은 일이에요. 그리고 정신과 약물이 플라시보 효과보다 25% 좋더라도, 사람의 목숨을 살리는 데에는 큰 수치에요. 또한, 과학은 실수로부터 배우는 과정이고, 그리고 고맙게도, 과학자들은 재현성 위기로부터 배우고 있는 중이에요.

어쨌든, 합리적인 비판을 해주고, 지적으로 정직하고 싶은 내 욕구를 보호해줘서 고마워!

🐺 천만에. 아, 그리고 위험한 행동들과 "음, 사실은.." 같은 것들로 나를 몰아세우지 않고, 나를 드디어 인내심을 갖고 이해해줘서 고마워.

당연하지! 더 할 말 있어?

🐺 응. 딱 하나.

뭔데?

🐺 으아아아아아아!!!

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추가 자료

다른 정신 건강 조언들:
정신 건강 재단 - 당신의 정신 건강을 관리하기(영어)
국민 건강 보험 - 정신적 안녕을 위한 5가지 단계(영어)

인지행동치료를 대중화시킨 1980년대 고전 서적, 필링 굿.
나치의 수용소에서 생존한 심리치료사가 1946년에 쓴 책, 빅터 프랭클의 죽음의 수용소에서.
2분짜리 명상 소개 애니메이션, 명상 101.

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이 글은 제가 만든 인터랙티브 스토리이자 게임인 '불안감과 함께하는 모험'의 '추가 글'입니다. 더 많은 무료 교육용 글과 게임을 만드는 데 도움을 주고 싶으시다면, Patreon에서 저에게 동전을 던져주세요!

그리고 이 글에 대한 피드백을 보내주신 Glen Chiacchieri, Lexi Lockwell, Spacie분들께 진심으로 감사드립니다. 이 글에서 문제가 되는 말이 있었다면, 그건 저 아니면 이 글을 번역한 사람의 실수입니다.

마지막으로, 이 글을 읽어주셔서 고마워요! 당신이 누구든, 의지를 가지세요. 행운을 빌어요.

<3,
~ Nicky Case가