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参考文章：如何高质量睡眠
https://github.com/Ewenwan/nortrom-notes/tree/master/life_practice
- 体温下降有助于产生睡意
- 人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，从而有助于产生困意（此句为本人理解，待专业人士指正）。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。
- 光线抑制褪黑激素，有助于保持清醒
- 蓝色光减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话，不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。
- 咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用
- 咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。
- 食物影响清醒还是困倦
- 实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。
- 科学地打盹：时机、时长和方式
- 时机：把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点，以此确定生活的中心点。例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后，13点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题，早睡早起对于大部分人来说是最合理的，理由见我另一个答案的第3点。长期早起是一种怎样的体验？ - 陈炬的回答
- 时长：30分钟为宜，过长时间会进入深度睡眠，导致醒来后很困乏、精神萎靡。
- 方式：不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。
- 注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好
- 一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异，不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话，那就起床吧，不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦！
- 肌肉紧绷-放松练习，有助于更好地入眠
- 按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法亲测有效，其中的原理个人理解是：一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的话很难达到效果，反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力，有助于忘掉乱七八糟的事情，而且做完之后比较疲劳，容易入睡。
- 饥饿疗法：如果你失眠，试试少睡点！
- 很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好，所以试图以量来补，尽可能地赖床、补觉，结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时，但还是很困。其实如果你睡不好，不妨试试缩短睡眠时间！这点看着很扯，其实是有科学实验支撑的。
- 具体操作方法，直到产生渴望睡眠的感觉，通过这种方式强制扭转睡：
- 严格限制睡眠时间，如凌晨两点到早上八点，只有这个时间段能进卧室，也只有这个时段可以睡觉。
- 起床时间到了之后立即起床，不许拖延不许补觉。
- 其他时间禁止自己睡觉或瞌睡，强制保持清醒。
- 心理暗示：建立卧室、床和睡觉的关系
- 上尽量不要干不相干的事情，如果睡不着，干脆下床干点别的，产生了睡意之后再上床睡觉。
- 通过重置食物钟来调节生物钟
- 除了生物钟，人体内还有食物钟，食物种一般不发挥作用，16小时左右的饥饿才会激活食物钟，此时通过饮食能够快速地重置食物钟。所以如果跨时区旅行不想倒时差，可以先禁食16个小时，达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。
- 打鼾也是病，要及时治疗
- 危害：打呼噜使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。夜间呼吸暂停时间超过120秒容易在凌晨发生猝死。
- 原因：夜间睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织堵塞，使上气道塌陷，当气流通过狭窄部位时，产生涡流并引起振动，从而出现鼾声，严重时呼吸可以暂时停止，从而影响人的身体健康。
- 疗法：轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾。严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。
- 薰衣草有助于睡眠。
- 睡前30分钟洒一点薰衣草精油在枕头上，可以带给你一夜好睡眠。但注意不要过量，否则过于浓烈的气味也会影响睡眠。这一点亲测有效。用熏香机的话，效果更佳！
参考文章：如何进行冥想
冥想一般采取坐姿或者躺姿（我一般采用后者），地点挑选不易受外界干扰的场所。我自己采用的冥想方法结合了身体放松和观呼吸，分为三个步骤：
- 深呼吸，倾听自己呼吸的声音，身体会初步地放松下来，持续5分钟左右；
- 从头到脚，让意念控制自己的身体一部分接一部分地放松，持续5分钟左右；
- 前两个步骤结束以后，身体就会进入一种奇特的状态，四肢会变得轻飘飘或是沉重，这时你就可以根据自己冥想的目的进行相应的操作了，这个步骤持续时间可长可短。
我通常会在第三步观察自己的思绪，在觉察到思绪飘远时，将之拉回来。曾经有个做心理咨询的朋友告诉我冥想可以治病，方法是集中意念于病痛部位，但我未曾实践验证。
- SWOT
- strengths & weakness & opportunity & threats
- 6W2H
- what & why & who & when & where & which & how & how much
- 思维模式 聪明人的思维方式与普通人的区别有哪些？
- 思维结构化与系统化
- 逻辑链条
- 工作记忆
- 基础知识量
- 心态与环境
- 提高工作记忆 有什么办法可以提高工作记忆能力？
- 工作记忆任务高强度长时间持续训练，如N-BACK，心算报数，阅读任务，每次训练都要接近自己的极限(5-back、记住10个数以上、记住56个词),这个原理就像锻炼肌肉一样，不停刺激某块脑区的极限过量成长。统计效果在百分18左右，考虑到工作记忆本身容量就小，提升并不大。
- 保持适度积极的心情，这算是常识，不过其实蛮难的，特别是在意自己智力的人常常在测试或相关活动中会担忧自己的表现不好而感到焦虑分散注意力。
- 体育锻炼和冥想。前者对认知功能的益处已经被说得太多了。后者近期的研究可以参考“冥想之力改变大脑”这篇文章，冥想对认知功能的益处主要表现在注意力稳定性，在简单的工作记忆任务(倒数，背数)中看不出区别，但在更复杂的任务(n-back)中冥想者的表现明显更好。
- 提升注意力的药物像利他林之类的，当然这些药物的效果、副作用、后遗症等等在使用前务必权衡清楚。
- 有些方法，比如图形联想等等记忆术可以大幅提高被测在有意义项目的工作记忆测试（如阅读、图形空间记忆）中的成绩，但这种策略是否算是作弊，在日常生活中有无实用价值这些是有争议的。
参考文章：通过哪些专门的发声和气息练习，可以让自己发声既不费力又很清晰通透？
- 发声理论
- 发声和气息是相辅相成的，怎样快速打开牙关找到正确的气息，就是通过打哈欠和发笑的感觉去发声，你听起来可能发声位置很靠后，这样的目的是锻炼喉头不上移，逐渐从外部肌肉发声过度到声带发声，怎样判断呢？你唱歌的时候喉结不往上跑就OK，当然也不能往死里压喉头！最关键就是找到打哈欠的感觉！
- 发声训练方式
- 打嘟嘟。就是唇颤音
- 腹部发声。（用气发声的方法是，平时睡前或者刚醒的时候，仰面躺在床上自言自语。因为平躺时人主要是靠腹式呼吸，此时多说一些话，可以更好地帮助感受和掌握用腹式呼吸的方式吐气发声。）
- 长发”嘶“的音，保证每个出气均匀。（看看你能坚持多久一直到你没气，这个就不需要很用力，你只需要用你的最小气量，维持最长时间。这样你才能学会控制。）
- 发“啊”音，从低音到高音，从气少到气多，练习声音的广度和宽度，并且开嗓，控制气息。
参考文章：如何保持精力充沛，有效避免困、倦、疲、乏等不良生理状况？
- 最消耗能量的，不是体力上跑来跑去，而是精神情绪上的喜怒哀乐和苦思冥想，要想保持精力充沛，务必做到精神上不情绪化，平稳。外表看着在做事，内心上非常平静。
- 必须早睡早起，23点之前必须休息，如能22点休息更好，差一个小时，效果上真真是天差地别。
- 台上如虎，台下如猫。该你说话和做事的时候，用精神做，没事的时候，随时在休息状态，也就是说身体和头脑都在松静状态。
- 做你喜欢的事情，会激发你的潜力。做你不喜欢的事情，会无精打采。
参考：卡耐基口才学
- 演讲注意事项
- 留意听众名字
- 盲目信心
- 不死板不拘泥于演讲稿
- 事前练习
- 规避可能出现的让人紧张的问题
- 让特定的人感兴趣
- 有带入感，分享成果时使用“你”，承担责任做事情使用“我们”
- 说话注意事项
- 对象 & 场合 & 心境 & 目的
- 前后照应有条理有逻辑、有声有色、语言的更新、突出重点有详略、看对象和看重要性行事。把握说话时机
参考：卓越有效的管理者，项目管理修行之道，不懂项目管理还敢拼职场
- 关于时间
- 管理人or 管理时间
- 记录时间 管理时间 统一安排时间
- 关于时间的使用，记录比记忆可靠的多
- 管理幅度
- 小时间片 大时间片的合理分配
- 时间使用不合理：计划过多 会议过多
- 时间浪费：不必要的会议（会议邀而不请） 就餐 邀请 信息功能不健全不对称 内耗
- 会议事先准备，时间一个半小时，短则无法谈透，长则容易分神，不被中断
- 关于团队
- 互相沟通 共同协作 自我提高 培养他人
- 直接成果 价值观 培养人才
- 关于自己
- 善于激发身边的人对自己的好感 善于激发对工作的献身精神
- 利用自己所能控制的时间有效的展开工作
- 卓有成效的管理者重视的外界的贡献
- 善于利用自己的长处
- 精力集中在重要的领域
- 有效的决策 数量不多但根本
- 友谊保持在公事之外
- 关于职位
- 因事设人 因人设事 职位合理使人胜任 高要求高兼容性（能胜任但不轻松）
- 是否会在职位中僵化而无法适应今后的挑战？管理者与求职者共同的思考
- 基于长处的评估 哪方面做的比较好 哪方面可能会做的比较好 做的更好还需要学习或做什么 严格而不会打击积极性
- 容忍短处（不正直除外）
- 两个庸才可能不及一个庸才
- 什么是不可或缺的人？？？？上司无能？本身无能？下属无能？职位不合适就得换， 二次世界大战时，马歇尔将军说：“最关键的问题是此人无法胜任工作，至于如何去找可以接替他的人，则是下一个问题。我们只知道此职位不适合他，但这并不意味着他干别的事也不行，任命他担任此职务是我的过错，现在还得由我来给他再找个合适的工作”
- 关于上司
- 我的上司有什么擅长 为了让他充分发挥自己的长处，他还需要了解什么 我可以为上司做什么
- 帮助上司提高工作效率等于帮助自己提高工作效率
- 其他
- 提高领导人的业绩比提高所有人的容易 但领导人能对全体人员有促进作用
- 提高工资只能降低不满意度，不能提高满意度
- 项目管理
- 项目开始->问问题->build良好的relationship
- 项目要怎样才算成功？
- 为什么想要得到这样的结果？
- 这种解决方案对你来说价值何在？
- 这个系统要解决什么样的问题？
- 这个系统可能会造成什么样的问题？
- 时间估算 最乐观的时间*1.5 或者 三点估算法
- 项目开始->问问题->build良好的relationship
参考： learning how to learn, 怎么高效地记忆自己看过的东西？， 如何长时间高效学习？
- 知识点
- what is learning
- focus mode & diffuse mode
- long-term memory & working memory
- chunking & build chunk by (practice & understand & focus)
- chunking
- how chunk is formed
- what is illusions of competence
- how brain works unconsiciously
- interleave & overlearn & Einstellung
- what is learning
- 方法
- focus on the process rather than product
- pomodoro method
- weekly list of key tasks, and daily to-do list
- give a relax
- metaphor & analogy in learning
- recall & practice after learning
- interleaving learning material makes more connections and creative thought
- the law of serendipity
- a daily list & a week list & a long tern list(before sleep) & quitting time & start with most difficult task
- not fool yourself and you are the easiest man to fool (bring together two hemispheres to work, right hemisphere for global view)
- explain to others help build your own understanding